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Born to run! Naja ... , nach der längeren Karatepause, die heute noch andauert bin ich ab und zu laufen gegangen um etwas abzunehmen und um etwas gegen meine Nackenverspannungen zu machen. Beim Bonner Staffelmarathon hat es mich dann gepackt und es kam die Idee mit 42 Jahren 42km zu laufen und am Köln Marathon teilzunehmen.

PERSÖNLICHE BESTZEITEN (PB) und Statistik:


10,00 Km :

PB: 0:40:14 = 4:01 min/Km (Melpomene-Lauf Bonn am 17.5.2015)

        0:42:10 am 19.05.2019 (schlechte Vorbereitung) Melpomene
        0:41:23 am 13.05.2018 Melpomene
        0:40:35 am 21.05.2017 Melpomene
        0:42:02 am 22.05.2016 (sehr warm) Melpomene
        0:40:14 am 17.05.2015 Melpomene
        0:40:41 am 18.05.2014 Melpomene



21,09 Km :

PB: 1:29:46 = 4:15 min/Km (Bonn (Halb)Marathon am 2.4.2017)

        1:34:10 am 07.04.2019 Bonner HM
        1:32:01 am 15.04.2018 Bonner HM
        1:29:46 am 02.04.2017 Bonner HM
        1:31:41 am 10.04.2016 Bonner HM
        1:30:28 am 19.04.2015 Bonner HM
        1:33:23 am 06.04.2014 Bonner HM
        1:37:06 am 05.05.2013 Alfterer HM
        1:43:40 am 22.04.2012 Bonner HM



42,19 Km :

PB: 3:25:20 = 4:52 min/Km (Köln-Marathon am 7.10.2018)

        3:27:11 am 13.10.2019 mit 18-23°C etwas zu warm
        3:25:20 am 07.10.2018
        3:44:11 am 01.10.2017 wegen Knieprobs Tempo rausgenommen
        0:00:00 am 02.10.2016 verletzungsbedingt nicht teilgenommen
        3:28:59 am 04.10.2015
        3:36:07 am 14.09.2014
        3:34:09 am 13.10.2013
        3:40:43 am 14.10.2012
        5:38:31 am 02.10.2011 (mit Wadenzerrung u. Schonhaltung gelaufen)






7.10.2018 Köln (Cologne)-Marathon


English see below!

TRAINING UND WETTKAMPFTAG:

Das Training verlief ohne Verletzungen oder sonstiger Probleme (Knie etc.).
Die Intervalle waren Anfangs zu langsam angesetzt. Insgesamt waren die Einheiten
kürzer und weniger hart sowie die Wochenkilometer oft um 10Km geringer als in
diversen Trainingsplänen (H.Beck) vorgeschlagen.
Testlauf HM war optimal in 1:33:43 gelaufen und zudem nicht volle Pulle, um den
Trainingsplan weiter einhalten zu können.

Am Wettkampftag war Regen gemeldet, doch bis auf 10-15Km/h gelegentlichem Wind ist es trocken
geblieben. Auch der Asphalt war trocken!
Nach ca. 21-23Km fühlten sich die Beine bereits müde an. Im Vergleich zum HM 6 Wochen
vorher viel zu müde, so dass ich das Tempo nicht wie geplant von 4:50/Km auf 4:40/Km erhöhte.
Ich konnte die 4:50/Km bis 4:51/Km bis Km 39 halten und lief die letzten 3 Km in ca. 4:57 - 5:02/Km.
Dies war das erste Mal, dass ich nicht ab Km 30-35 eingebrochen bin und ab Km 35 mit Muskelschmerzen
bis hin zu Krämpfen laufen musste.
Somit ein super Lauf!
Warum sich meine Beine allerdings bei Pace 4:50 nach 20Km komisch angefühlt haben, wo ich den HM
6 Wochen vorher relativ locker mit Pace 4:27 gelaufen bin, ist mir noch rätselhaft.


TRAINING AND RACEDAY

The scheduling was without injuries or other problems (knee etc.). The intervals were too slow at the beginning. All in all the distances were shorter and suboptimal. Often were the Kilometer per week ca. 10Km under diverse schedules.
The test run HM was optimal in 1:33:43 and furthermore I didn′t run it with my complete power. The continuation of the marathon schedule was preferential.
The weather was perfect on the raceday. Only some raindrops, but the asphalt stayed dry.
After 21K @4:50min/Km I felt fatigue or a little soreness in my legs. I decided to hold the pace instead of to speed up to 4:40min/Km. So I could hold the 4:50-4:51 min/Km till Km 40 and ran the last 3Km @ avg. 4:58min/Km.
So I had a great run and a new personel best (PB)!
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2.4.2017 Bonner Halbmarathon


INHALT
- Wettkampftag mit 1 Km-Rundenzeiten und Streckeninfos
- Bild von mir vom "kurz vorm Zieleinlauf"
- Training / Vorbereitung mit Tabelle



WETTKAMPFTAG:

Wie in den letzten beiden Jahren verlief alles analog bzw. nach Plan.
Das Wetter spielte auch wieder mit, war allerdings bei dem angepeilten Tempo mit 8-10 Grad Celsius für 9-10 Uhr um 2-3 Grad Celsius zu warm.

Um einer Überhitzung der Körpertemperatur u. damit einhergehenden zu hohen Herzfrequenz nebst schlechterer Sauerstoffversorgung und langsamerer Laktatabbau bzw. Muskelermüdung vorzubeugen, habe ich mir bei jeder Verpflegungsstation einen halben Becher Wasser über den Kopf geschüttet u. den Rest versucht zu trinken. Bei Km 4 und 11 hat die Verzögerung u.a. vermutlich zum Tempoeinbruch geführt.

Bei Km 8 hat die Brücke 11sec gekostet. Die 4:20 bei Km 13 kann ich mir nicht erklären.
Jedenfalls waren es laut Uhr insgesamt 4:16 min/km und somit zu langsam.
Die beiden Mädels, von denen ich mich hab ziehen lassen und bis dahin im 4:15er-Schnitt lagen waren somit zu langsam geworden.

Die letzten 8 Km wollte ich "Gas" geben und die Idee hatten auch einige Jungs hinter mir, so dass ich mich an diese neue Gruppe dranhängen konnte.

Bei Km 14-15 war die Steigung und Verpflegungsstelle + Wendehammer sicher der Grund für das langsamere Tempo.
Ab Km 15 bzw. den 16. Km gings leicht bergab wo ich auch bewusst schneller lief und trotz der anschliessenden Steigung noch unter 4:10 je Km geblieben bin.

Bis Km 18 wechselten die Gruppen aber noch, bis ich mich an Asteria u. Jörg hängen konnte; zumindest für einen Km (4:13,53).

Den vorletzen Km hab ich angezogen und bin unter 4min gelaufen, was mir die unter 1:30 gesichert hat, sonst wäre nichts draus geworden!

Die Paceangabe insgesamt lt. Uhr lag ab ca. Km 18 bei 4:14 u. bei Km 20 bei 4:13, doch leider wegen der GPS-Abweichung der Uhr falsch. Die Auto-Lap von 1 Km habe ich beim 10 Km - Schild durch manuelles Drücken unterbrochen, so dass die 0,10 Km - (GPS)Abweichung zustande kam.
Tatsächlich waren es nur 4:15 min/km! Egal, hat ja dann doch noch gepasst :-) und das alles ohne heraushängende Zunge oder muskuläre Schmerzen.

Hab noch 2-3 Leute von ST Bornheim und 3-4 vom ASC getroffen und bin dann aber nach Hause geradelt. Montag u. Dienstag hatte ich kaum Muskelkater, so dass die Vorbereitung schon ziemlich gut war.

Ergebnis Männer:
Gesamtplatzierung: 214. von 4.012 Teilnehmern
Alterskl.-Platzierung: 30. von 596 Teilnehmern (45-50 Jahre jung)
und somit prozentual 5. von 100 ;-)

Erste 10 Km in 42:52 min:sec @ 4:17 min/Km
Zweite 10 Km in 42:04 min:sec @ 4:12 min/Km


Bonner Halbmarathon mit 1Km - Rundenzeiten:




Zieleinlauf!


TRAINING:

Das Training habe ich ggü. den Vorjahren komplett umgestellt.
Grund waren die häufiger auftretenden Verletzungen in 2016 (Knie u. Schmerzen in der Achillessehne).

Somit waren nicht mehr 75-90 Km mit 5-6x Laufen die Woche angesagt, sondern 3-4x / Woche mit jeweils einem Tag Pause (außer am Wochenende wg. Sa. u. So.) und nur insgesamt 60 Km/Woche.
Geplant waren mehr als nur 2 Wochen über 60 Km bzw. 4x Laufen, doch leider viel der 4. Lauf immer wegen irgendwas anderem aus.

Dafür habe ich das Tempo insgesamt erhöht und in fast jeder Einheit Intervalle bzw. Tempoeinheiten von 500m bis 3 Km mit eingebaut.
Die Läufe "Special Endurance" beinhalteten längere Tempoeinheiten in HM-Pace. Threshold u. Fartlek 2-3x 1Km unter 4min und 1x 2Km unter 4:10-4:15.

Die Intervalle 4x 1,5K + Trab v. 300m dazwischen am 4.3. waren alle unter 6 min bzw. Pace 4 min/Km gelaufen und somit im Zielbereich von 1:30 HM. Allerdings mit ca. 15-20sec. Steh-/Verschnaufspause.
Eigentlich sollte kein Stop zum verschnaufen (Absinken des Puls) gemacht werden, sondern ausschließlich Trab und der Trab dann mit jedem Intervalltraining schneller durchgeführt werden. "Leider" hatte ich dazu aber keine Lust.

Aus dem Training heraus und auch wegen des hügeligen Waldlaufs beim 10Km Donatuslauf konnte ich mich nicht einschätzen, ob ich die 1:30 beim Bonner HM knacken kann.

Trainingstagebuch komprimiert:



10.04.2016 Bonner Halbmarathon


WETTKAMPFTAG:

Nach einer ausgiebigen Dusche sitze ich nun auf der Couch bei einem Hefeweizen und bin froh, dass es keinen Bombenanschlag beim Bonn Marathon gab. Meiner Familie wäre es am liebsten gewesen, wenn ich den Wettkampf abgesagt hätte. Nachdem ein Anschlag für Bonn angekündigt wurde, war es auch nicht beruhigend, dass damit wohl der Flughafen gemeint war. Das Bombenattentat beim Boston-Marathon damals vergisst man so schnell nicht.

Sonntag früh um 5:20 Uhr aufstehen, Kaffee trinken, Toilettengang, Duschen und anziehen. Um 6:30 Uhr frühstücken, also zwei Stunden vor dem Start. Da mir die U-Bahn um 7:05 Uhr zu früh und die nächste um 8:05 Uhr zu spät war und vor 8 Uhr auch kein Bus in die Bonner City fuhr, bin ich um 7.30 mit dem Rad gefahren. Kein Regen, 7 Grad Celsius, kein Verkehr, keine Parkplatzsuche und somit perfekt. Kurz vor 8 Uhr habe ich am Kaiserplatz und somit ca. 500m vom Start entfernt mein Rad abgeschlossen.

Natürlich musste ich wieder vor Aufregung pinkeln. Auf dem Weg zur Kleiderbeutelabgabe gab es keine Sicherheitskontrollen wie im letzten Jahr. Egal ob man einen Dt.-Post-Marathon-Kleiderbeutel hatte oder mit Tasche oder Rucksack ankam, es gab keine Kontrollen bzw. Einlaßstellen. Mein Blick zu der lächerlichen Anzahl von etwa 10 Dixieklos mit jeweils 20 Leuten davor brachte mich dann wirklich in Panik. In der Hoffnung am alten Zoll hinter dem Messezelt bzw. der Kleiderbeutelablage noch Dixieklos zu finden ging ich weiter. Leider war dem nicht so ... ich fand dennoch eine Lösung. Bei ca. 13.000 Teilnehmern ist die Anzahl der Dixieklos viel zu gering. Mobile Pissoirs wie beim Köln-Marathon gab es hier leider nicht.

Nach 10-15min Warmlaufen sortierte ich mich in meinen Startblock ein und zog den dicken Pullover aus und hängte diesen über das Geländer für die Altkleidersammlung. Nach dem Start war wegen der Anstrengung und Konzentration keine Zeit mehr um an Bomben zu denken. Leider war es trotz super Temperatur von 8-10 Grad Celsius kein Tag für meine Wunschzielzeit von unter 1:30 h:mm. Nach 13Km war das dafür notwendige Tempo von 4:12 min/km nicht mehr zu halten. Ich schaffte nur noch 4:20 bis 4:30. Endergebnis 1:31:41 und somit über 1 min langsamer als im Vorjahr. Nach dem Zieleinlauf habe ich zwischen Ziel, Verpflegungsdorf und Kleiderbeutelabholung noch ca. 7 Bekannte getroffen, so dass ich mich nicht ganz so alleine gefühlt habe. Die Achillessehne (links) hat danach ziemlich weh getan. Später gings wieder.



Hier ein Bild von mir.




TRAINING:

Das Training verlief gegenüber dem Vorjahr umfangreicher und mit mehr Intervallen. Nach der 80Km - Woche meldete sich allerdings meine Achillessehne und ich musste 2 Tage Training ausfallen lassen. Dies versuchte ich in der vorletzten Woche mit mehr Intervallen wieder etwas nachzuholen, was wohl ein Fehler war. Am Wettkampftag war ich dann wohl nicht auf den Punkt genau fit. Letztes Jahr habe ich in den letzten 2 Wochen weniger trainiert und war schneller. Allerdings glaube ich auch, dass ungeachtet des Vorjahres die Intervalle bzw. zu schlechten Zeiten in den Unterdistanzen 1-2Km ausschlaggebend waren. Wenn ich 10Km nicht in 40min packe bzw. 2Km in unter 8min, brauche ich mir eigentlich keine Hoffnungen auf eine HM-Zeit von unter 1:30 zu machen.








4.10.2015 Köln-Marathon


WETTKAMPFTAG:

Zirka halb Sechs aufstehen und fertig machen. Nervös wie immer. Tasche habe ich schon am Vortag gepackt und alles andere zurecht gelegt. Mit der Bahn hat wieder alles geklappt. Wetter super bei ca. 12-18 Grad. Stimmung in Deutz am Start "Top". Der Start war auch gut, ausser dass ich kurz danach auf eine volle Gelpackung getreten bin, was den Inhalt nach hinten rausschießen lies. Keine Ahnung wer das abbekommen hat ;-)
Ich hab mich Anfangs an eine Gruppe gehangen, die bis 21,1 Km (HM) eine Pace von 4:45 m:ss/km gelaufen sind. Danach sind die aber nur noch 4:50 m:ss/Km gelaufen und immer langsamer geworden und irgendwann musste ich sie überholen... Schade eigentlich. Hatte kein gutes Gefühl in den Beinen, lief aber dennoch bis ca. Km 30 ganz gut. Dann schien der Puls höher zu gehen; zumindest wirkte ich kurzatmiger. Die re. Wade meldete sich das erste Mal und bei ca. KM 35 hatte ich die erste kurze Waden-Verkrampfung, wo ich kurz gedehnt habe. Es wurde dann aber immer schlimmer. Ab Km 37 Krampf im linken hinteren Oberschenkel ... musste wieder dehnen. Dann mal leichte Krampfansätze im li. Schienbein + kuzzeitiges Taubheitsgefühl inkl. (gefühlt) kompletten Fuß. Die Waden haben sich immer öfter kurz ver- bzw. angekrampft ... ich konnte es immer wieder lösen. Die letzten 7 Km habe ich mir ständig gesagt, dass ich jetzt nur noch locker auslaufe ... Cooldown in 5:15-5:20. Bei Km 37,5 hatte ich ein Tief u. bin gegangen und wäre am liebsten nur noch gegangen. Dann hat ein Läufer gesagt "Nicht stehen bleiben, weiter laufen" und ich bin dann weiter gelaufen. Die letzten 500m (ca.) bin ich wegen der Waden wie auf Eiern gelaufen.

Fazit:
Ein guter Lauf mit etwas Fehleinschätzung für die letzten 10 Km. Dies deshalb, weil ich mich sehr auf den letzten 35 Km - Lauf im Training vor 3 Wochen verlassen habe (siehe bei Training). Die letzten 3 Wochen (Tapering) hätte ich vielleicht doch noch den ein oder anderen Lauf mehr machen sollen.
Durch die Patellasehnenreizung im Knie vor ca. 3,5 Monaten (Juni) habe ich die Lauftechnik angepasst bzw. verbessert bzw. bin mehr auf dem Mittel-/Vorfuß gelaufen. Dadurch werden die Waden mehr beansprucht, was für einen Marathon dann aber auch bedeutet, dass die Waden noch mehr trainiert sein sollten. In meinem Training fehlten jedoch neben regelmässigem ABC-Training inkl. Kräftigung div. Muskulatur (auch hintere Oberschenkel), allg. Bein-Kräftigungsübungen auch Hügelsprints von 50m und 200-300m. Dadurch hätte ich mir die Verkrampfungen (insbesondere in den Waden) ersparen können.
An der Grundschnelligkeit kann es nicht gelegen haben, denn die war eher unter Marathon-Trainingsplan 3:15 h:mm.

Die Bands und Zuschauer waren wieder Super, auch wenn ich nur die Hälfte mitbekommen habe und gegen Ende eigentlich gar nichts mehr.


Ergebnis





Hier ein Bild von mir.


Und noch eins ...




TRAINING

Bis auf die Patellasehnen-Entzündung im rechten Knie im Juni lief alles super nach Plan.
Nun ja, nicht ganz super. Dem Plan fehlten ein paar Anpassungen und mit dem Tapering bin ich immer noch nicht zufrieden bzw. habe wieder umgeschwenkt von weniger Km in mehr Km bzw. Plan-Km gem. div. Trainingsplänen aus Laufbüchern.
Wie oben bereits erwähnt fehlten wöchentliche ABC-Laufübungen bzw. Muskelkräftigungsübungen, welche zusätzlich durch Hügelsprints noch hätten verbessert werden müssen. Dies eingebaut in ein oder zwei Läufe. Im Gegensatz zu den letzten Jahren bin ich die letzten beiden 35Km-Läufe ab der 2. Hälfte ca. im Marathontempo gelaufen. Den 1. mit 14 Km in 4:53 m:ss/Km (Pace gesamt 5:12) u. beim letzten 35er die ersten 16 Km in 5:17 und dann 17,3 Km in 4:43 m:ss/Km und 1,8 in 5:24 = 5:01 m:ss gesamt.
Am 20.9. noch einen Trainings-HM in 1:38:10 für 3,5h Marathon.







19.04.2015 Deutscher Post Marathon (Halbmarathon)


Das Training hatte mit Beginn ab Februar bereits einen Fehlstart durch eine Nasennebenhöhlenentzündung mit späteren Nacken- und Kopfschmerzen, was mich eine Woche im Trainingsplan zurück warf. Dazu kamen unvorhergesehene Überstunden auf der Arbeit über 2 Wochen hinweg. Irgendwie kam ich nicht in den mir auferlegten sehr ambitionierten Trainingsplan hinein. Läufe mit 2x 3,5Km im HM-Tempo mit 1,5Km Warmlaufen, Trabpause u. Cooldown (=11,5Km) habe ich nicht geschafft; von Intervallen (4-5x 2Km), langen Läufen über 20Km mit 5-7Km Endbeschleunigung ganz zu schweigen. Nach dem Breniger Höhenlauf am 22.3. habe ich es dann mit 2 zu schnellen Tempoläufen übertrieben und bekam Schmerzen in der Kniekehle. Den 24Km-Lauf musste ich in selbiger Woche abbrechen und kam dann nur auf 75,5 Wochenkilometer anstatt auf die geplanten 85km. Von den 90Km in der darauffolgenden Woche habe ich mich dann auch verabschiedet (60Km). Insgesamt habe ich fast nur Ga2-Training (Grundlagenausdauer 2) und ein paar Hügelläufe durchführen können. Da ich beim Breniger Höhenlauf mit ca. 43min durchs Ziel kam, habe ich beim Bonner HM auf unter 1:33 (Vorjahreszeit) gehofft, sofern das Knie keine Probleme machen würde. Von daher ist das Ergebnis eine Überraschung. Mit weniger ist wohl manchmal auch mehr machbar.

Ergebnis (h:mm:ss):
HM 1:30:28 (persönliche BESTZEIT)
Platz Altersklasse: 36 von 737 ( oder Fünfter von 100)
Platz Gesamt Männer: 249 von ca. 4.200 (oder Sechster von 100)

Wettkampftag
Am Vortag bereits die Tasche gepackt klingelte um 5 Uhr 30 der Wecker. Kaffee kochen, kurzes Frühstück, Toilettengang, Duschen, anziehen ... und um 6:45 Uhr los zur Bahn. Ankunft HBf gegen 7:15. Im Messezelt erst mal 20min die Zeit vertrieben und dann Richtung Start getrottet. Alten Pullover übergezogen und den Startbeutel abgegeben, GPS gecheckt, dann Richtung Dixieklos. Die Dixieklos hatten alle eine ca. 20m lange Schlange, so dass ich mich zum Warmlaufen Richtung Alten Zoll verdrückt habe. Dort angekommen ging garnichts mehr und ich musste für kleine Jungs zum Busch. Nach dem Warmlaufen gegen 8:25 zum Startblock. Um 8:40 Pullover aus und auf den Start warten.

Der erste Kilometer ist am gefährlichsten, da alles eng ist mit erster Kurve und dann auf der Brücke. Danach ging es. Ich konnte mir einen Läufer vom SSF Bonn Triathlon und eine mir lt. Ergebnislisten bekannte Läuferin raussuchen an die ich mich drangehangen habe. Beide hatten anfangs mein Tempo. Allerdings wollte ich ja nur 4:20 der Km laufen und nicht 4:13 bis 4:14, aber es lief sich von der Puste her gut, also warum langsamer laufen? Ich konnte mich eh nicht einschätzen. Irgendwo bei Km 10 hab ich das Mädel überholt, da sie langsamer wurde. Wir hatten jetzt nur noch 4:16 je Km drauf und für unter 1,5 Stunden müssen es ja unter 4:15 sein. Der Läufer vom SSF Bonn Triathlon zog auch immer mehr weg. Ich blieb bei 4:16 und hoffte drauf, am Ende noch mehr Speed machen zu können (so wie im Vorjahr). Tja, in der Rheinaue nach der Wende ab Km 15 habe ich dann auch das Tempo etwas angezogen (ging ja leicht bergab). Vor dem Posttower links hoch, über die Spendenmatte und dann nochmal das Tempo halten (3,5km vor dem Ziel). Auf der Adenauerallee (ca. 2,5km vor dem Ziel) taten die Waden und der linke Oberschenkel dann immer mehr weh. Aus Angst einen Krampf zu bekommen oder mich zu verletzen habe ich das Tempo leicht nach unten dosiert, aber immer noch schnell. In der Stadt war dann Feierabend und ich hatte auch keine Power mehr. Bis mich einer nach dem anderen (insgesamt 4 Läufer) überholt hat und ich mich fragte, was geht denn hier noch auf den letzten 100m ab? Ein Blick auf die Uhr mit 1:29:15 sagte mich 50m vor dem Ziel warum die Jungs noch "gesprintet" sind. Ich bin dann auch "gesprintet". Blödsinn! Als wenn ich 50m in 40sec noch runterreißen könnte. Im Hirn war wohl kein Blut mehr drin.

5min Auslaufen war noch drin, aber hat weh getan. Danach 2 Blutwurstbrote mit Senf sowie zum Erdinger alkoholfrei und dann Richtung Bahnhof nach Hause.
Verletzungsfrei und ohne physische Schäden war Pflicht, da ich 2 Stunden später im Auto Richtung Westerwald zum Katzenzüchter unterwegs war.
Nächstes Ziel ist 10Km unter 40min, aber da muss ich noch an der Erhöhung meiner aeroben Schwelle arbeiten :-|

Training





15.11.2014 Herbstlauf Porz


Wettkampfbericht mit Wunsch auf Bestzeit (hat nicht geklappt u.a. wegen vorheriger Erkältung).

Platz 1+2 sind mit 30:26 min:sec flott unterwegs gewesen (siehe Bild unten). Zum Vergleich Weltrekord: Männer 26:44 (Kenianer ;-) ), W 30:21 (Paula Rathcliff ).

Äh, ich bin ganz unten gelistet mit 41:12 mm:ss. Das ist eine Geschwindigkeit (Pace) von 4:07 m:ss je Km. Platz 30 von ca. 170 Männern (inkl. Frauen ca. 230). Platz 6 meiner Altersklasse (AK) 45-49. Sind für so einen kleinen Lauf echt viele schnelle Leute dagewesen. Hab nach 5Km aufgegeben unter 40min zu schaffen. Zuwenig Puste. Hab mich zwar in der 2. Hälfte auch noch angestrengt (also so, dass ich gut Luft bekam -> 90-95% HF max), aber hab mich nur auf den letzten 600m nochmal zerissen, weil ich noch einen überholen wollte.
Strecke war auch nicht so schnell wie beim Melpomene Lauf am 18.5.2014 in Bonn, wo ich mit 40:41 mm:ss meine bisherige Bestzeit lief (Porz hat mehr Kurven).
In Porz fing es um 11:25 Uhr direkt feucht (Regenschauer) und teils matschig an (vor allem in den Kurven). Viel nasses Laub und die kl. Brücke über die Bahnschienen hätte ich auch nicht haben müssen. Hat alles zusätzlich etwas ausgebremst und die Luft hat mir gefehlt, das auf den schnellen Geraden wieder einzuholen (zuwenig Training).
Die Erkältung (fing am 30.10. an) hat mich 5 Läufe gekostet. Zwei hart geplante Läufe mussten zudem in einen Easy-Run und einen auf ca. 80% abgeschwächten Lauf (Sa. 8.11. mit dem Ergebnis, dass ich So. dann 38 Grad Temperatur hatte) reduziert werden. Naja, vom Gefühl hätte ich in der 4.-letzten Woche aber auch auf 70km statt nur 60 gehen müssen. Und in die 3.letzte Woche mit einem Lauf mehr auf ca. 60 Gesamt-Km.

Jetzt ist erst mal Winterpause.
Ich hoffe ich kann nächstes Jahr die 40min knacken.



14.9.2014 Rhein-Energie-Marathon Köln


"Kurz"-Analyse Marathon

Wunschziel war nach Laufplan von 3:30 und 3:15 h:mm eine Zeit zw. 3:19 und 3:29. Also unter 3,5 Stunden bei gleichzeitigem müglichst krampflosem und niedrigschmerzendem Abschnitt ab Km 30. Fun war das mit dem ersten Ziel verbundenem Zweitziel.
Nach der 2/3 der Strecke war klar, dass Fun und Zielzeit nicht mehr machbar waren, womit ich den Schwerpunkt auf Fun umschaltete und gleichzeitig Km für Km das Tempo rausgenommen habe.

Letztes Jahr bin ich in den letzten 6 Wo. ca. 37 Km mehr gelaufen. Dafür hatte ich kein Intervalltraining. Insgesamt bin ich zwar schneller geworden ggü dem Vorjahr. Insbesondere bei 10Km u. HM. Ich denke allerdings, für den Marathon war es nicht genug Vorbereitung und insbesondere dadurch verursacht ein zu kurzes Tapering. Weiterhin hab ich in der letzten Woche Mittwochs zu hart trainiert (dadurch waren u.a. bis samstags die Adduktoren leicht verhärtet), was mir sonntags noch in den Beinen zu stecken schien.

Laut Laufzeitprognose bzw. auf Basis des Kölner-HM/Generalprobe (Pace 4:47) hätte ich 3:28 h:mm schaffen können. D.h. bis dahin war wohl noch alles i.O. Allerdings fehlt hier, dass ein Marathon erst bei Km 30 anfängt und ich schon was älter bin und schwerer als der Durchschnittsläufer bin. Da die Belastungskurve je gelaufenem Km immer steiler wird (insbes. ab ca. Km 30) hängt die erreichbare Zeit auch von kl. Fehler (Atmung, Lauftechnik, div. Disharmonien u.a wie Schuhe) entsprechend stark ab. D.h. die Hochrechnungen mit Wettkampfprognoserechnern im Internet sollte man entsprechend auf sich anpassen. Hab ich natürlich nicht gemacht ;-) Bei ca. 1,90m mit 12mm Sprengung im Schuh ;-) und 83Kg (davon für's Laufen zuwenig als Muskeln auf den Beinen verteilt bzw. zuviel woanders) kann man ruhig mal 5min auf die Online-Hochrechnung und/oder Marathonpläne draufschlagen :-( --> HM-Zeiten sind wesentlich einfacher im Voraus schätzbar.

Die Vj.-Zeit zu knacken (z.Bsp. 3:33:59) wäre auch ohne größere körperliche Schäden im Vergleich zum Vorjahr möglich gewesen. Jedenfalls konnte ich die Treppen nach dem Marathon sowie gestern und heute (16.9.14) "normal" rauf und runter gehen (bis auf den linken Oberschenkel mit leichtem humpeln). Bei Km 30 hatte ich 2:28:46 bzw. ich wusste, dass ich etwa 3,5min über den angepeilten 2h25 lag (bei Zielwunsch 3h24!). D.h. ich hätte die Pace von 5:11 von Km 30 bis 40 (Ist-Pace 5:28) "nur" halten müssen (2,5min auf 10Km sind 15sec/km --> 5:11 + 0:15 = 5:26) um unter 3h34 zu bleiben (inkl. der letzten 2Km in knapp 6min (IST).

Ziel unter 3h28 war futsch --> Ziel 2 "restl. 10 Km Fun haben" wurde erfüllt" :-)

Ergebnis (h:mm:ss):
10km 0:48:23
HM 1:42:43
30km 2:28:46
40km 3:23:18
42,2km 3:36:07

Splits (Pace = min:sec je km):
Pace 4:51 bis Km 10
Pace 4:54 von Km 10 bis Km 21,1
Pace 5:11 von Km 21,1 bis km 30
Pace 5:28 von Km 30 bis Km 40
Pace 5:51 von Km 40 bis Km 42,2



Hier noch ein Bild von mir vor dem Ziel, damit die Seite mal was bunter wird.




Training
Mittwochs: Intervalltraining. Die langen Läufe gegen Ende des Plans beinhalten anfangs Paces von 5:45 und die letzten 10Km MRP (Marathon-Run-Pace) von um die 4:50, was dann ca. um die 5:25-5:30 insgesamt ausmachte. Hügelsprints waren leider nicht drin. Samstags war meist ein Hügellauf von 10-12Km mit ca. 3x 800m - 1200m rauf (4-10% Steigung) u. runter u. etwas flacher Strecke dazwischen. 1x in der Woche ein 10-12Km Lauf in MRP u. 1x ein 14Km-Lauf in GA1-GA2. 21Km in MRP bzw. 4Km in 5:30 f. Ein- u. Auslaufen und 17Km in 4:50 waren leider weniger dabei.

Das Training war nicht rund genug. Teils keine bis negative Superkompensation.





6.4.2014 Deutscher Post Marathon (Halbmarathon)


Wetter war super, zumindest für den Halbmarathon (HM). Für Marathon zu warm, aber ich bin ja nur den halben gelaufen. Das Training (Tag/Woche km und Pace siehe Tabelle unten) war diesmal ohne krankheitsbedingte Unterbrechnung (siehe Vorjahr) und hinsichtlich der Gesamtkilometer je Woche wieder hoch. Zusätzlich habe ich 1x/Woche Intervalltraining eingebaut mit 8 x 400m, 6 x 800m sowie 3 x 1600 oder 2000m Tempoeinheiten. Hinzu kam in der fünft- bis zweitletzen Woche ein Tempolauf über 9-10Km im gewünschten Halbmarathontempo + 10-20sec (Pace 4:36 m:ss bzw. 1:37 h:mm der HM plus 10-20sec = 4:45 bis 5:00). Der ein oder andere Hügellauf (1Km 6-10% Steigung rauf, 1km flach, 2km runter) war auch dabei. Testlauf war 2 Wochen vor dem HM beim Godesberger Frühjahrslauf mit 42min auf 10Km, was beim Wettkampfrechner im Internet eine Prognose von knapp 1:34 h:mm für einen HM ergab. Wer es glaubt wird seelig, dachte ich mir. Die Intervalleinheiten ergaben allerdings auch am Ende Zeiten, die bei Vergleich in Tempotabellen der HM-Prognose sehr nahe kamen. In der vorletzen Woche hätte ich mehr die Km reduzieren sollen. Dafür habe ich aber in der letzten Woche nur einen Lauf gemacht.


Wettkampftag

Super Wetter! Leider ungünstige Bus- und Bahnverbindung, so dass ich schon um 7:20 Uhr in der Stadt war. Ich hab mich dann ne Stunde im Zelt aufgehalten, wo es einigermaßen "warm" war. 8:15 zur Kleiderbeutelabgabe. 8:30 hab ich mich dann ein bisschen warm gelaufen und um 8:38 dann in den ersten Startblock (hatte aber auch einen schwarzen Punkt auf der Startnummer). Ich bin dann ziemlich weit hinten gestartet. War eigentlich blöd, denn so musste ich wieder zuviele überholen. Nach der Wende bei der Telekom wurde es besser. Erste 10Km in ca. 4:25m:ss Pace/Geschwindigkeit. Mein Plan war die 4:30 konstant zu halten. Zwischen km 6,5 und 13 hatte ich wohl einen Einbruch und wurde langsamer (4:37 Pace). Warum ich auf den zweiten 6,5km 7sec auf der Strecke hab liegen lassen, ist mir schleierhaft. Vielleicht zuviel in der Gegend rumgeguckt? Insgesamt war ich ja im Plan mit 4:30 Pace, warum hätte ich schneller laufen sollen? Wenn ich aber sehe, wie schnell ich ab Km 13 noch laufen konnte, ist es schon ärgerlich! Ab Km 13 habe ich Speed gegeben, da ich über die 4:30 Pace gerutscht bin. Die letzten 8Km bin ich in ca. 4:15 m:ss/km Pace gelaufen (davon die letzen 6km in 4:12 m:ss je km). Muskulär hatte ich keine Probleme (z.Bsp. Oberschenkel), sondern nur ab und zu ein Ziehen in den Waden. Das hohe Tempo belastete jedoch hinsichtlich der vermuteten Herzfrequenz (>160 bzw. >90%) auf den letzten 5km deutlich merkbar meinen Körper. Jedenfalls war ich fix und fertig im Ziel.

Ergebnis:
10km 0:44:34 h:mm:ss
HM 1:33:23 h:mm:ss

Splits (Pace = min:sec je km):
Pace 4:25 bis Km 6,5
Pace 4:37 von Km 6,5 bis Km 13
Pace 4:15 von Km 13 bis 21,1 (davon die letzten 6km in Pace 4:12)


Platzierung:
Gesamt Männer: Platz 412 von ca. 4.500
                - auf 100 umgerechnet Platz 9 von 100 (oder Platz 2 von 18 Bundesligamannschaften ;-))
Platz Altersklasse (AK): 87 von über 900
Gesamt Männer und Frauen ;-) Platz 435 von ca. 6.500

Die Rechnerei der Platzierungen wird natürlich umso ungenauer je kleiner die Veranstaltungen sind.


Training



Hier ein Bild von mir vor dem Ziel, wo ich nochmal gesprintet bin.






13.10.2013 Köln Marathon


Wettkampftag:

Das gesetzte bzw. gewünschte Ziel von unter 3:30 h:mm wurde um 5 min verpasst.
Ab Km 27 fingen die Oberschenkel an zu verhärten und taten immer mehr weh. Die letzten 4 Km waren die Hölle ;-)

Vermutliche Gründe waren vermutlich zum einen ein zu geringes Training von Paces unter 4:40 m:ss je Km über kurze wie mittlere Distanzen ( mit bis zu 8x1000m mit Trabpausen dazwischen von 2-3min) sowie ein zu schnelles Angehen des Marathon in der ersten Hälfte. Erste Hälfte hätte besser mit Pace 5:06 statt 4:56 und die 2. mit 4:53 sein sollen. Durch die fehlenden Trainingseinheiten (lange Sprints), hätte es aber vermutlich dennoch nicht gereicht.
Ein Marathon ist eben kein Halbmarathon.
Ich dachte das Tapering wird mir die fehlenden 15-20sec schon bringen (vergleiche Alfterer HM bei Paces von um die 5:20 - 5:30 im Training und im Wettkampf dann mit etwa 4:37, also ca. 40sec schneller). Es gibt aber mit Sicherheit noch mehrere Gründe, die aber nur Vermutungen sind.
Zum Beispiel die leichte Erkältung am Wochenende davor oder ein fehlender Lauf in der letzen Woche oder der starke (Gegen-/Seiten)Wind beim Marathon oder die Kälte von 10 Grad, welche für mich ggfs. eine lange Hose sinnvoller gemacht hätte (glaub ich aber nicht - oben rum war ich jedenfalls zu warm angezogen).

Zum Glück hat es nicht geregnet, so dass die Stimmung wieder irre Super war.
Danke an das Kölner Publikum und alle Helfer der Veranstaltung für dieses tolle Event.

Zahlen

Erste Hälfte:    1:43:47
Zweite Hälfte:   1:50:22
G e s a m t :       3:34:09

Platzierung:
  936 (von 4.114 Männern)
  203 (von 697 in der Altersklasse M40)
1003 (von 5.129 Männer und Frauen)




Training



5.5.2013 Alfterer Halbmarathon


Training/Vorbereitung:

Die eigentlich Vorbereitung von Febr.-März für den Bonner HM gehört natürlich auch dazu   ( s.u. bzw. klicke hier).
Nachdem ich jedoch am 3.4. Fieber bekam und am 9.4. wieder fieberfrei war, habe ich mein Training am Sa. (13.4.) mit 11Km und So. (Bonner HM :-( 14.4.) mit 12Km wieder aufgenommen. Von Fitness keine Rede; fühlte mich wie ein Schluck Wasser in der Kurve.
Dann: Mo-11Km, Die-12Km, Mi-10Km, Do-14Km, Fr-Pause, Sa-12Km, So-24Km (gesamt/Woche = 83Km).
Danach 4x/Wo. 10, 19, 12, 24Km (gesamt=65Km).
In der HM-Woche lief ich nur am Mittw. früh 10Km, jedoch mit durchschn. 4:40 m:ss/Km, davon 7Km in unter 4:30 m:ss/Km (ich musste unbedingt mal wissen, ob ich die 4:40 bzw. 4:30 auch vom Tempo her länger schaffe - war wohl nervös). Und somit war dies mein bisher höchstes Peaking für einem HM.

Wettkampftag

Das Wetter war super (Sonne und 16 Grad Celsius gegen 11 Uhr). Bei ca. 19Km durch den schattigen Wald waren es aber nur gefühlte 13-14 Grad. Zudem ging ein leichtes kühlendes Lüftchen.
Bei etwa über 130 Teilnehmern gab es keine Staus, wie beim Bonner-HM oder Köln-Marathon ;-)
Die Waldwege waren allerdings anspruchsvoll, da oft hubelig und abfallend und teils staubig bzw. leicht rutschig und somit auch kraftraubender als auf Asphalt. Zudem hatte ich meist eine Art Tunnelblick auf den Waldboden, denn hier muss man sich mehr konzentrieren wo man hin tritt (vor allem bei höheren Geschwindigkeiten), sonst landet man noch auf der Nase. Bei Asphalt ist es gefahrloser auch mal hier und da einen Blick in die Landschaft zu werfen und diese dann je nach dem auch genießen zu können.
Die Pace von etwa unter 4:35 konnte ich bis etwa Km15 gut halten. Von Km15 bis ca. Km19 (4Km) ging es jedoch stetig leicht "berg"-auf, wo ich ca. 3-4sec je Km verloren habe. Muss beim nächsten Lauf mal im Wald nachschauen; liegen bestimmt irgendwo rum. Der letzte Km geht mit ca. 6% Gefälle bergab und war eine Mischung aus Speed und Abbremsen (um nicht auf die Nase zu fallen).

Ergebnis: 1:37:06.9 bzw. 1:37:07 h:mm:ss auf 21,095 Km (Av. Pace = 4:36 m:ss/Km)



Ein grosses Lob an den Alfterer SC für die fantastische Organisation!

The Day after: nur leichter Muskelkater; keine Probleme mit Treppensteigen, so dass die 2 x 8Km mit dem Rad zur Arbeit u. zurück gefahren werden können (Regenerationstraining/Crosstraining). Allerdings habe ich ein Ziehen an den oberen Beininnenseiten u. hier und da noch, welche evtl. von den abfallenen unebenen und somit ungewohnten Waldwegen kommen könnte.

Nächste Termine

Jetzt stehen 2,5 Monate Sommerpause (eigentlich 3 Monate, wenn ich beim Bonner-HM hätte mitlaufen können) mit reinem lockeren Basistraining (15Km, 12Km, 20Km = 47Km) auf dem Programm u. kein Wettkampf! Und ab Juli fängt das Aufbautraining und Peaking für den Marathon an.


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14.4.2013 Bonner Halbmarathon


Training/Vorbereitung:

Ab Februar 4x/Woche mit 50-62Km Wochenumfang. Die letzten beiden März-Wochen dann 5x/Woche mit Peaking v. 67 u. 75Km/Woche mit längstem Lauf v. 24,5Km. Kein Fartlek/Fahrtenspiel, kein spezielles Schnelligkeitstraining. Dafür Hügeltraining mit 800m locker 6% bergauf u. 1.200m bergab mit durchschnittlich 6min bis ca. 5:50 m:ss/Km (je 3 Runden u. 1x/Wo.).

Anbei Details als Tabelle.
"Av. Pace" ist die durchschnittliche (average) Zeit je Km über die gesamte Strecke. HF=Herzfrequenz.

Leider habe ich 1,5 Wochen vor dem HM Fieber bekommen. Vermutlich zu hart trainiert (Fr-18Km, Sa-13Km, So-21Km, Mo-Pause, Die-11Km-Speed, Mittw-KRANK). Den Virus hab ich mir sicher So./Mo. nach dem langen Lauf eingefangen (Immunsystem geschwächt - sog. "open window" für Viren). Dieses "open window" kann man wohl schneller schliessen, wenn innerhalb der nächsten Stunde die Glykogenspeicher schnell genug wieder gefüllt werden, was mit einem 750ml-Kohlenhydrate-Drink am schnellsten funktionieren sollte.
Shit happens. Den Bonner HM musste ich somit absagen. Teilnahme bei langsamen Tempo war wegen fehlender Fitness u. wegen der Gefahr einer Herzmuskelentzündung nicht sinnvoll. Wg. Herzmuskelentzündung sollte erst 3 Wochen nach dem ersten fieberfreien Tag das nächste harte Rennen stattfinden. Leichtes Training 5-10 Tage nach dem Fieber ist OK und dann steigernd je nach Wohlbefinden.


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14.10.2012 Köln Marathon


Training/Vorbereitung:

Bereits 2 Monate vorher im August betrugen die langen Läufe am Wochenende 25-28km mit 63km Wochenumfang. Mitte August erhöhte ich auf 5x Laufen die Woche und auf ein Wochenpensum von (gegen Ende) 70 bis 87km bei dem der längste Lauf 34km betrug. Die Läufe über 15km bei gutem Wetter beinhalteten auch immer eine 800m Steigung von ca. 6% nebst 30m von 10-15% sowie 70-90% Laufstrecke auf anspruchsvollerem Waldboden (ggü. Asphalt) . Tempoläufe von 18-20km mit ca. 5min/km erfolgten im September neben 10km Tempoläufen. Insgesamt sah es am Ende nach einer Marathonzielzeit von 3:35 +/- 5min bei optimalen Vorraussetzungen aus. Die Pausen bei den Verpflegungsstationen hatte ich auch durch Tragen meiner 600ml-Flasche gut reduziert. Das Training habe ich in den letzen 6 Wochen an der englischen Literatur "Advanced Marathoning" angepasst. Leider schaffte ich es nicht, das ganze Buch und somit die wichtigen Wettkampftag-Tipps (sind etwas verstreut im Buch u. zudem dachte ich, dass ich es nicht brauche) zu lesen, sonst hätte ich eine bessere Rennstrategie gehabt (wobei die beim Starten im letzten Block auch nicht wirklich geholfen hätte).

Wettkampftag

Bei 10-11 Grad gegen 12 Uhr mit bewölktem Himmel und ohne Regen war das Wetter optimal um Streckenrekorde zu laufen, welche von den Kenianerinnen und Kenianern auch alle gebrochen wurden !!!
Die Anreise mit der Bahn war optimal bis Köln Deutz/Messe. Nur Schade, dass das KVB-Ticket nur für den 14.10. galt und nicht auch für die Messetage an denen ich die Startunterlagen abgeholt habe (sind ca. 9 EUR mehr Fahrkosten gewesen!). Da fällt es schwer nicht doch am Wettkampftag die Startunterlagen abzuholen.
Nach ca. 10min Warmlaufen bin ich als ca. 5-letzter gestartet. Die Einordnung in den letzten Startblock "grün" (gr&uum;n, orange, gelb, rot, blau ...) und 2-3 Nadelöhr und eine kraftraubende und somit falsche Laufstrategie für die erste Hälfte u. eine anderst als sonst funktionierende GPS-Uhr sorgten dann für die 3:40:43 h:mm:ss Zielzeit. Das Feld von hinten aufzurollen erfolgte durch ständiges Überholen im Slalom, Abbremsen und Wiederbeschleunigen und das alles mit zu hohen Differenzen in der Pace von teils weit über 10sec/km (kostet zuviel kcal u. erhöht lt. Literatur evtl. zu schnell die Laktatwerte = zu frühe Ermüdung der Muskulatur). Beste Strategie ist -wenn möglich- eine konstante Geschwindigkeit.
Ab etwa KM 26 bekam ich die Quittung und die Oberschenkel fingen an zu schmerzen, was sich dann linear je KM fortsetzte. Meine GPS-Uhr zeigte statt der üblichen 5sec (3%) Abweichung fast ziemlich genau die korrekte Streckenlänge an, was mir erst am Ende richtig bewusst wurde. Somit lief ich mit durchschnittlich 5:12 bis am Ende 5:15 m:ss je KM und dachte minus 5sec ergibt dann 5:10 je km, womit ich ja unter den 3 Stunden 40 Minuten lag. Tja, dumm gelaufen ;-) .... Das nächste Mal lerne ich die Marschroute je km bzw. alle 3-5km auswendig und verlass mich nur noch auf die Stoppuhr bzw. Zwischenzeiten und pfeife auf GPS !!! Hätte ich das vorher gewusst, wäre ich bei km 27-30 oder spätestens ab 35km etwas schneller gelaufen. So bin ich mit der Geschwindigkeit auf Nummer sicher gegangen, da meine Angst auf den letzten 7km noch einen Krampf oder gar eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss einzufangen zu groß war. Sehr schön war diesmal, dass ich nicht nur 3x Frau, Schwester und Schwager gesehen habe, sondern dass wir sogar am Ende alle zusammen nach Hause gefahren sind und alle einen tollen Tag in Köln hatten.
Der Muskelkater ist ja normal an den 2-3 Tagen danach. Kohlenhydrate in 750ml-Form hatte ich gem. Literatur dabei und vorschriftgemäß innerhalb der ersten Stunde in mich hineingeschüttet, Eiweißshake abends und an den darauffolgenden 2 Tagen und etwas Dehnen rundeten die Nachversorgung optimal ab. Gegenüber dem Vorjahr sind die Schäden sehr gering und nicht vergleichbar.
Ggfs. erfolgt der erste langsame Regenerationslauf von 5-6km bereits am Donnerstag oder Freitag.

Hier ein Bild von mir auf der Deutzer Brücke (ca. 400-800m vor dem Ziel) und darunter die detaillierten Zwischenzeiten (6km, 10km, 16km usw...):







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22.4.2012 Bonner Halbmarathon

Nettozeit: 1:43:40 h:mm:ss
Das Training war umfangreich in den letzen 6 Wochen vor dem Halbmarathon und 2 Wochen vorher fühlte ich mich etwas overtrained und "nur" zu 1:53 h:mm fähig. In Hoffnung auf ein gutes Tapering hab ich mir dann vorgenommen unter 1:50 zu schaffen. Mein Schwesterchen hatte auch Monate vorher fleissig für Ihren ersten Halbmarathon trainiert. Dass wir beide mal gemeinsam an so einer Laufveranstaltung teilnehmen würden, hätte niemand gedacht. Mein Startblock (grün) war eigentlich ok, denn dahinter waren die über 4 Stunden - Läufer. Leider wurden diese zu gefühlten 50% vorgelassen :-( Dass ich meine Schwester nach ca. 4km überholt habe, merkte ich erst Minuten nach der Wende bei der Telekom (Beuel), als wir uns freudestrahlend sahen und abklatschten (ich dachte noch:"Boar sind die kurz nach uns gestartet" bzw. "die sind aber schnell ..."). Das Überholen im Slalom (auf der Beueler-Seite bin ich 50% auf dem Bürgersteig gerannt) ging dann noch ca. 15km so weiter (bis zur Rheinaue). Ab da merkte ich die Oberschenkelmuskulatur, was bis zum Ziel jedoch kein Problem darstellte. Ich glaube die neuen leichten Saucony Kinvara mit 4mm Sprengung und das Tapering haben einen großen Anteil dazu beigetragen, dass unglaubliche 1:43 am Ende rauskamen. Mein Schwesterchen kämpfte sich mit beeindruckenden 2:31 in Ziel. Insgesamt bei gutem Wetter eine super gelungene Veranstaltung.




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2.10.2011 Köln-Marathon

Nettozeit: 5:38:31 h:mm:ss
Als Ziel hatte ich mir für meinen ersten Marathon nach "Ankommen" knapp unter 4 Stunden festgelegt.
Der Spätsommer mit 18-25 Grad Celsius haben meine Wunschzielzeit dann auf unter 4 Stunden und 20 Minuten korrigieren lassen (bzw. unter viereinhalb Stunden).
Nach 2 Monaten Fahrrad-Abstinenz und der Tatsache, dass ich mich durch die starke Trainingsreduzierung unterfordert fühlte, ließen mich in der letzten Woche dann wieder auf dem Weg zur Arbeit und zurück (16km) voll in die Pedale treten. Power ohne Ende hatte ich ja. Dienstag Abend nur noch 8km lockerer Dauerlauf und fertig. Nach 1km ging die Wade zu. Aber sowas läuft man ja weg; wenn die Muskeln erstmal warm sind .... und so. Pusteblume! Nach 5km musste ich abbrechen. Mit viel PECH-Therapie bin ich am Sonntag dann doch gestartet. Bei 21km war ich dank Schonhaltung (sonst wär ich gehumpelt) muskulär am Ende; fühlte sich wie 50km an. Ab da an begann ich ab und zu zu gehen und immer nur alle 3km bzw. die nächste Verpflegungsstelle als Ziel zu sehen. Meine Waden fühlten sich bei 30km wie riesige Luftballons an und die Oberschenkel waren ein einziger Schmerz (besonderst nach Abkühlung durch Gehen bzw. Wiederantritt zum Laufen). Später kamen stechende Schmerzen in der rechten Wade, Knie und der Hüfte hinzu. Aber ich bin unter 6 Stunden brutto angekommen und habe mein Hauptziel somit erreicht. Dies war mir eine Lehre, dass man in den letzten 2 Wochen nichts anders machen sollte, als das was man in den Wochen davor gemacht hat (zum Beispiel 8,5km täglich mit dem Rad zur Arbeit zu fahren bzw. 16km). Leider habe ich von der Atmosphäre der Strecke u.v.m. nicht viel mitbekommen, ausser auf den ersten 16km, wo dann auch mein Schwesterherz mit Mann zuschauten.


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